知らないうちに摂りすぎてる！？意外と塩分の多い食べもの5つ！

食塩のとり過ぎは、高血圧が引き起こす病気のリスクを高めます。

日本における高血圧性疾患の患者数は、1,000万人にも上るのだとか。

「食塩のとり過ぎは、高血圧を引き起こし、脳血管疾患や心疾患、腎臓病の原因となります。日本での高血圧性疾患の患者数は、1,000万人に上ります。」

引用：消費者庁栄養成分表示を活用しよう④(減塩社会への道)

血圧というのは、歳を重ねると急に上がってしまうわけではありません。

高血圧リスクを高めるのは、長い期間にわたって、過剰な塩分をとり続けることだと考えられています。

ソルト先生

食塩のとり過ぎを防ぐためには、身近な食品にどれくらいの塩分量が含まれているのかを、知ることが大切です。

今回は、食塩が多く含まれる食品について調べてみました。

食塩が多く含まれる食品ランキング
健康的に見える「和食」に潜むワナ
意外と塩分が含まれている食品まとめ
まとめ

食塩が多く含まれる食品ランキング

2017年5月に発表された医薬基盤・健康・栄養研究所の調査では、日本人が食塩を多く摂取している食品が明らかとなっています。

引用：国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「日本人はどんな食品から食塩を摂っているか」

1位と2位は即席めん

日本人が塩分を最も多く摂ってしまう食品は、カップ麺やインスタントラーメンといった即席めんでした。

塩分量は、1食当たり5.5g前後。

ちなみに、厚生労働省が定めている1日の塩分摂取目標量は、男性8g・女性7gです。

この目標値と比較すると、カップ麺やインスタントラーメンは、たった1食で1日の目標値の半分を超してしまうことが分かります。

3位以降は日本の伝統的な食品が続く

ランキングの3位以降は、日本の伝統的な保存食が続きます。

梅干しや高菜の漬物、塩サバなどは、ふだんの食卓に上がることも多い食品ですよね。

これらはそれぞれ、1食あたり1g前後の塩分量となるようです。

A子さん

たしかに、お漬物は常備菜ですね。

幕の内弁当にも梅干しや塩サバはよく入っているし、食べる機会は多いです。

ソルト先生

塩蔵品は、塩を使って水分を抜くことで保存性を高めています。

常温でも長期保存がきくので、湿気の多い日本には、かかせない食材なのかもしれませんね。

即席めんを食べている人は意外と少ない

ここで注目したいのは、各食品の「摂取者」の数です。

ずば抜けて塩分量の多いカップ麺・インスタントラーメンは、調査対象者26,726人に対し、摂取者は400人前後に留まっています。

一方、ランキング第3位の「梅干し」の摂取者は2,835人。

なんと、即席めんの約7倍の人が食べていたことが分かりました。

A子さん

私も、インスタントラーメンはたまにしか食べませんよ。

ふだんから和食の献立を心がけているし、大丈夫かな！

ソルト先生

健康的に感じる和食ですが、実は多くの塩分が使われていることを知っていますか？

A子さん

そうなんですか？！

健康的に見える「和食」に潜むワナ

ヘルシーな食事として注目を集める「和食」ですが、実は意外と塩分量が多いことが指摘されています。

たとえば、【白ご飯、お味噌汁、甘塩ざけ、梅干し、ほうれん草のお浸し、だし巻き卵】といった献立の場合。

日本でよく見られる、ごくごく一般的な朝食メニューですよね。

ソルト先生

ではこの1食に、一体どれくらいの塩分が使われているか、想像してみてください。

和食は意外と、塩分量が多いんですよね…

う～ん、5gくらい？

正解は、8.6gです。

【塩分量の内訳】

メニュー	白ご飯	お味噌汁	甘塩ざけ	梅干し	ほうれん草のお浸し	だし巻き卵
塩分量	0g	1.5g	1.5g	1.8g	1.8g	2g

D子さん

え～！！

こんなに塩分が使われているんですか？！

厚生労働省が定めている1日の塩分摂取目標量は、男性8g・女性7gです。

1日の活力源となる朝食を食べるだけで、理想とする塩分量を超えてしまうことが分かりますね。

塩分摂取の約7割は調味料から

日本人の塩分過多の主な原因は、漬物や魚介加工品のとり過ぎだと感じられるかもしれません。

ソルト先生

しかし、次のグラフを見ると、塩分のおよそ7割を調味料から摂取していることが分かります。

引用：国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「日本人はどんな食品から食塩を摂っているか」

例えば、

納豆についているタレだけでも塩分1g
とんかつに大さじ1のウスターソースをかけるだけで塩分1.5g

を摂取することになります。

塩分摂取を減らすためには、調味料の使い方を工夫する必要があるようです。

調味料からの塩分摂取を減らすコツ

ソルト先生

調味料からの塩分摂取を減らすのは意外と簡単です♪

【調味料は表面だけにかける】

肉や魚・野菜炒めなどは調理時に味付けせず、食べる時に表面だけ味付けすると、塩味を感じやすくなります。

【だしのうまみを利用する】

昆布や、鰹節、干ししいたけなどの濃いめのだしを利用すると、調味料を減らしても美味しくいただけます。

【酸味を利用する】

お酢のほか、ゆずやすだちなど柑橘類のさわやかな酸味が加わると、風味豊かに仕上がります。

【味付けにメリハリをつける】

どれか1品だけしっかり味付け、他のメニューを薄味にすると、メリハリがついて満足度が高まります。

【香り・スパイスを利用する】

しそ、ニンニク、生姜、バジル、ローズマリー、唐辛子、ローリエなどの香りや辛みが、味にアクセントを与えます。

減塩に役立つ食品・調味料リスト

【日本高血圧学会公式】あなたの血圧を知ってほしい。なぜなら‥‥

国民の健康増進を目指す日本高血圧学会では、減塩食品のリストを公開しています。

ソルト先生

リストの一部を抜粋して、ご紹介します。

企業名	品名・名称	商品名	100g当たりの食塩相当量	減塩率
味の素(株)	塩	「やさしお」	46.0g	50％
味の素(株)	和風だし	「お塩控えめの・ほんだし」	13.5g	60％
ジョイフーズ(株)	塩さば	減塩塩さば	0.69g	50％
中田食品(株)	調味梅肉	美味しい減塩梅にく　しそ味	3.7g	60％
(株)ふくや	辛子めんたいこ	あじわい減塩明太子無着色レギュラー	3.3ｇ	35％
サンヨー食品(株)	即席カップめん	サッポロ一番　大人のミニカップ　中華そば	1.6g	40％