タクシーの運転手さんや看護師さんなど、深夜に働いている方々にとって、減塩食のハードルはなかなか高いもの。
今回は、深夜勤務者が利用することも多い、コンビニを利用した減塩食をまとめました。
深夜勤務者の食生活の実態
深夜勤務者の方は、高血圧になりやすい傾向にあるようです。
え～！なぜですか？！
深夜勤務者食生活ブックのアンケート調査によれば、深夜にコンビニを利用している深夜勤務者は71.9％。
主に購入しているのは、おにぎりや菓子パンなど、手軽に食べられるメニュー。
そのためか、夜勤・交代勤務者の食生活は、野菜不足が顕著に見られます。
食生活では欠食や野菜不足、生活習慣では運動不足や喫煙、健康診断における有所見が課題
運動習慣がない方も多く、58.4％以上の方が「健康診断で指摘された項目がある」と答えたのだとか。
その中で1番多いのが、「高血圧」。
2番目に「糖尿病」、3番目に「脂質異常」と、生活習慣の乱れが引き起こす病気が続きます。
とは言え、深夜に働く人にとって、コンビニは欠かせない存在ですよね。
食生活を改善する良い方法ってあるんでしょうか？
コンビニで「何を選ぶか」が大切になってきます。
まずは、コンビニメニューにどのくらいの食塩が含まれているか見てみましょう。
コンビニメニューの平均塩分量
1日の食塩摂取目標量は、男性で8.0g未満・女性で7.0g未満とされています。
すでに高血圧の方は、6.0ｇ未満を目指すと良いようです。
1食あたりの塩分量は、2～2.5g未満を目指すと良いんですね！
これに対し、コンビニに置かれているメニューには、どれくらいの食塩が使われているのでしょうか。
●お弁当類
| 幕の内弁当 | 6.2g |
| からあげ弁当 | 3.0g |
| ビーフカレー | 3.4g |
●インスタント
| カップラーメン(醤油) | 5.0g |
| カップきつねうどん | 6.6ｇ |
| カップみそ汁(赤だし) | 2.5g |
| スープ春雨(ワンタン) | 2.1g |
| カップスープ | 1.7g |
●おにぎり
| 梅おにぎり | 2g |
| 高菜おにぎり | 1.3g |
| 昆布おにぎり | 1.4g |
●サンドイッチ
| 野菜ミックス | 1.6g |
| ハムたまごサンド | 2.3g |
| ハムレタスサンド | 1.5g |
●麺類
| ナポリタン | 4.1g |
| カルボナーラ | 3.6g |
| 大盛ペペロンチーノ | 6.4g |
●ホットスナック系
| アメリカンドッグ | 1.3g |
| フライドチキン | 1.5g |
| フライドポテト | 1.6g |
| 肉まん | 0.7g |
| 焼き鳥もも串(たれ) | 1.1g |
主人は、「カップラーメンとおにぎり」という組み合わせが多いみたい。
コンビニで選ぶと、どうしても塩分オーバーしちゃいそう…
安心してください♪
これからご紹介するポイントをおさえれば、コンビニメニューでも減塩できますよ。
コンビニで減塩する3つのポイント
コンビニメニューを選ぶ時も、栄養のバランスを意識してみましょう。
炭水化物に偏り過ぎないように注意し、たんぱく質を多く含む食材や、野菜サラダを添えるなどの工夫が必要です。
ここでは、コンビニメニューで減塩するポイントを、3つに絞って詳しく解説します。
栄養成分表示をチェックする
まずは、商品の栄養成分表示で「塩分相当量」を確認しましょう。
たまに「塩分相当量」が記載されていない商品がありますよね？
その場合は、「ナトリウム」の項目をチェックすれば大丈夫です。
「食塩相当量」は、ナトリウム400㎎≒食塩1gとして換算できますよ。
この「食塩相当量」の合計量を計算しながら、なるべく塩分を抑えた組み合わせを心がけましょう。
塩分を排出してくれる食材を選ぶ
塩分を減らすことばかりに注力しすぎると、食べる楽しみが損なわれてしまうことも。
塩分排出に役立つ栄養素を、上手に摂り入れましょう。
●カリウム
生の野菜や果物に多く含まれていて、塩分を排出する作用を持っています。
丼ものや麺類を選ぶ時は、スティック野菜やカットフルーツ・野菜ジュースを一緒に摂るようにしましょう。
カリウムは、水に流れやすい性質を持っているので、なるべく食材が生の状態で摂り入れましょう。
野菜ジュースは比較的買い求めやすいし、気軽に取り入れやすいですね♪
●食物繊維
野菜・果物、豆類や海藻、キノコなどに多く含まれる食物繊維は、体内の塩分を吸着して、体外に排出してくれます。
おにぎりを選ぶ時は、納豆巻きやサラダ巻きをチョイスすると良いでしょう。
パンを食べたいときは、どうしたらいいの？
全粒粉小麦粉を使用したものを選ぶと良いですよ♪
サンドイッチは割と塩分控えめなので、野菜がたっぷり使われたものを選ぶとGOODです。
●カルシウム
カルシウムにも塩分排出作用があります。
デザートにヨーグルトをチョイスしたり、牛乳が摂れるカフェラテを選ぶと良いでしょう。
運動不足だと、骨も脆くなりがち。
仕事中のイライラ防止にも役立つため、カルシウム摂取はおすすめですよ♪
塩分を排出して、骨も強くして、イライラ防止にもなるカルシウムって万能！
塩分を排出してくれる食べ物って、意外とコンビニでも手に入りやすいんですね♪
塩分を摂り過ぎたら他の食事で調整する
深夜のコンビニは、昼間に比べると、品ぞろえが控えめになっている場合も多いもの。
食べたいものが置いてなかったり、思うように減塩メニューを選べないこともあるでしょう。
そんな時は、ほかの食事で塩分量の調整を心がけましょう。
最近では、排塩サプリを活用している方も多いようですよ。
カリウム制限されている方や、アレルギーを持っている方は、サプリメントに助けてもらうのも1つの手です。
コンビニお弁当の組み合わせ例
ここでは、減塩に役立つ組み合わせ例を、コンビニ別でご紹介します。
栄養面の解説を添えておりますので、コンビニ食を選ぶ時の一助になれば幸いです。
セブンイレブン
●「1/2日分の野菜！9種類野菜の温玉ビビンバ」と「ポン酢で食べる！玉葱とおかかのサラダ」
塩分相当量は、4.8gです。
ビビンバは、食物繊維豊富なもち麦を使用しています。緑黄色野菜は、血管を丈夫にするビタミンACE(エース)が豊富です。
サラダは、血液をサラサラにする玉葱が使用され、ポン酢の量を調節できるのが嬉しいポイント。
塩分相当量がやや多めなので、他の食事で調節しましょう。
ファミリーマート
●「1/2日分の野菜が摂れるちゃんぽん風スープ」と「蒸し鶏のサラダ」と「こだわり銀しゃり塩おむすび」
食塩相当量は、4.2gです。
1日に必要なタンパク質を、1/3以上も補うことができる組み合わせ。
ちゃんぽん風スープは、鶏ガラ・豚骨・魚介の旨みで、塩分ひかえめです。温かい汁ものは、食事の満足感を高めてくれます。
ほかの食事で、カリウムをしっかり補うと良いでしょう。
ローソン
●「照り焼きチキンたまごサンド」と「海老と1/2日分の緑黄色野菜サラダ」と「皮むきりんご」
食塩相当量は、3.5gです。
食物繊維とカリウム、たんぱく質がしっかり摂れる組み合わせです。
海老を和えたマヨネーズは、実はドレッシングよりも塩分控えめ。
すべてチルド食品なので、他の食事では、体を温めるメニューを選ぶと良いでしょう。
まとめ
食生活習慣の乱れがちな深夜勤務者の方も、コンビニメニューの選び方を工夫すれば、減塩に役立てることが可能です。
運動習慣のない方は、この機会にぜひ、無理のない程度の運動も始めてみましょう。
深夜でもいきいきと元気に過ごせる体づくりを、目指してみてくださいね♪